نصائح لتحسين المزاج والحفاظ على صحة نفسية جيدة
تدقيق ومراجعة د. احمد الدباس
هل تشعر بالإحباط قليلًا بعد تلقي بعض الأخبار غير السارة؟ هل لديك يوم سيئًا جدًا؟
حتى الإحباطات البسيطة يمكنها أن تعرقل أنشطتك اليومية وتتركك غاضبًا وبائسًا وغير مهتم بالأشياء التي تحتاجها أو تريد الاعتناء بها. أنت تعلم أنك بحاجة إلى القليل من الانتعاش لتستمر في مهماتك خلال اليوم بسلاسة، لكن لعلك تتساءل ما يجب أن تفعله بالضبط لتشعر بتحسن.
بينما تفاقم مزاجك السيئ يجعلك تشعر بالسوء، إلا أنه لن يختفي بتجاهله، ولكن لا حرج في تنحيته جانبًا مؤقتًا للتركيز على شيء آخر يجعلك تشعر بالرضا.
في هذا المقال ستجد عدة نصائح مجانية لن تكلفك شيئًا إذا أردت تجربتها لتحسين مزاجك.
١. التنزه في الحديقة
يمكن لتجولك في أقرب حديقة، أو أي مساحة خضراء أخرى، أن يفعل الكثير لتحسين حالتك المزاجية السيئة. المشي في الطبيعة، في واقع الأمر، يعزز إفراز هرمونات السعادة، وهي مواد كيميائية تساعد في تنظيم الحالة المزاجية.
إذا كان الاسترخاء في منتصف الظهيرة أو إصابتك بالأرق طوال ليلة طويلة يجعلك كئيبًا بعض الشيء، فإن المشي السريع لمدة 10 دقائق يمكن أن يزيد من تدفق الدم إلى دماغك ويجعلك نشيطًا، مما يخفف شعورك بالتعب. يمكن أن يخفض المشي أيضًا مستوى هرمونات التوتر في جسمك ويعزز إفراز الإندورفين والهرمونات التي يمكن لها أن تخفف توترك وإحساسك بعدم الراحة.
بالطبع، ضوء الشمس له فوائد أيضًا. يمكن أن يؤدي قضاء 10 أو 15 دقيقة فقط في الشمس إلى إفراز السيروتونين، إلى جانب المزيد من الإندورفين، مما يمد جسمك بجرعة كبيرة من المواد الكيميائية التي تحسن حالتك المزاجية. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعدك الضوء الطبيعي على الشعور بمزيد من النشاط واليقظة، خاصة إذا كنت جالسًا في غرفة قاتمة.
ودعونا لا ننسى الطبيعة، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يقضون وقتًا في الخارج بانتظام، أو ينظرون إلى صور أو مقاطع فيديو للطبيعة عند عدم تمكنهم من الخروج، غالبًا ما يكون لديهم مزاج أفضل، بالإضافة إلى تحسين قدرتهم على التركيز.
٢. جرب العلاج بالزيوت العطرية
تؤثر حاسة الشم تأثيرًا مباشرًا على منطقة اللوزة بالمخ، وهي جزء من الدماغ يساعد في تنظيم المشاعر. هذا هو السبب في أن العطور تثير ذكريات إيجابية أو حنين إلى الماضي، وغالبًا ما تساعد في تخفيف التوتر والقلق. قد يساعد الاتصال بين مخك وحاسة الشم أيضًا في تفسير سبب شعورك بالرضا عندما تشم رائحة عطرة.
يشير العلاج بالزيوت العطرية الذي يعتبر من وسائل تحسين المزاج طبيعيًا عمومًا إلى استخدام الزيوت على نحو أساسي لتحسين الحالة المزاجية أو الصحة النفسية، ولكن ليس عليك بالضرورة شراء تلك الزيوت للحصول على هذه الفوائد. قد يكون لديك بالفعل بعض منها حول منزلك:
● هل لديك صابون أو غسول معطر مفضل؟ خصص وقتًا لغسل يديك بعناية أو فرك ذراعيك وكتفيك به
● هل تشعر بالضعف لأنك تفتقد شخصًا عزيزًا عليك من أهلك؟ يمكنك شم رائحة تذكرك به
● هل لديك حدائق بالجوار؟ تمشى قليلًا لشم رائحة الورود. تشمل النباتات العطرية التي قد تصادفها أيضًا : الخزامى والياسمين وإكليل الجبل والمريمية
● توجه إلى مطبخك لشم رائحة الفانيليا أو القرفة. بالإضافة إلى ذلك، قَطّع الليمون واستنشق رائحته
● اصنع كوبًا من شاي النعناع أو البابونج. يعد أيضًا شاي إيرل جراي الذي يحتوي على زيت برتقال البرجموت الشائع بإيطاليا خيارًا جيدًا لتحسين المزاج طبيعيًا. يمكنك أيضًا صب الماء المسلوق على الليمون، واستنشاق البخار أثناء تبريده، ثم الاستمتاع بمشروب مرطب ودافئ
● نفحة من المستحضر أو الشاي ليست تمامًا مثل استخدام الزيت العطري المركز بالطبع، لكنه لا يزال رائحته مهدئة، ويمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مزاجك
٣. افعل شيئًا لطيفًا دون تخطيط
ربما تشعر أنك عالق لأنك لا تستطيع فعل أي شيء لتغيير وضعك الحالي في الوقت الحالي. بدلاً من الوقوع في دوامة من القلق والتوتر، حاول تركيز طاقتك على شخص.
إن القيام بشيء لطيف لشخص آخر يمكن أن يجعل يومه أفضل قليلاً ويجلب الابتسامة على وجهه، مما قد يحسن مزاجك بدوره. مجرد معرفة أنك جعلت يوم شخص آخر أفضل يمكن أن يتركك في حالة نفسية أكثر إيجابية.
بعض الأفكار التي قد تفكر في تجربتها:
● اسأل زميلًا في العمل عما إذا كان بحاجة إلى أي مساعدة
● قم بعمل روتيني لوالديك أو لصديقك أو لزوجك/زوجتك
● اكتب تعليقًا إيجابيًا مفصلًا لأحد المتاجر أو المطاعم المفضلة لديك
٤. تحدث إلى أحد أفراد أسرتك
سواء كنت قد قضيت يوم طويل ومستنزف لطاقتك أو كان لديك حدث مرهق بيومك، فإن رسالة الدعم السريعة من أحد أفراد أسرتك يمكن أن يرفع معنوياتك بدرجة كبيرة.
حتى الدردشة التي تستغرق ٥ دقائق مع زوجك، أو شقيقك المفضل يمكن أن ترفع معنوياتك وتساعدك على التخلص من الحالة المزاجية التعيسة، أو القلق والتوتر، وتحقيق صحة نفسية أفضل.
ماذا سيقدم لك أفراد أسرتك إذا لجأت إلى أحدهم لتحسين مزاجك السيئ؟
● سيستمع إليك بإصغاء حينما تتحدث إليه وتحكي له عن احباطاتك
● يقدم لك كلمات مشجعة
● ربما يجعلك تضحك أيضًا
● تُذكّرك مساعدته بوجودهم الدائم بحياتك، وأنك تحظى بدعمهم على الدوام
● لا يمكنك إجراء مكالمة هاتفية الآن؟ لا بأس، حتى الاتصال لفترة وجيزة عبر الرسائل النصية أو الدردشة يمكن أن يحدث فرقًا في مزاجك. أنت تعلم أنهم موجودون من أجلك بالطبع، لكن في بعض الأحيان قد تحتاج فقط إلى التواصل معهم ببعض الرموز التعبيرية
٥. احصل على قسط كافٍ من النوم
يمكن أن يكون لكمية النوم ونوعيته تأثير كبير على مزاجك وتحقيق صحة نفسية أفضل.
يحتاج البالغون العاديون لراحة جسمهم وعقلهم إلى حوالي 8 ساعات من النوم، ولكن يمكن أن يختلف هذا باختلاف الشخص.
نصائح لنوم أفضل:
● الحد من القيلولة خلال النهار
● ضع روتينًا ليليًا للاسترخاء استعدادًا للنوم.
● تجنب الكافيين أو المنشطات في وقت قريب من وقت النوم.
● توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ 30 دقيقة.
٦. مارس التمارين الرياضية
يمكن أن تعزز التمارين الرياضية المنتظمة مزاجك إذا كنت تعاني الاكتئاب، وهي مفيدة على نحو خاص للأشخاص الذين يعانون اكتئاب خفيف إلى متوسط. أي نوع من التمارين مفيد ويمكن أن يساعد في إفراز المواد الكيميائية في دماغك التي تساعد بتحسين المزاج. يمكن أن تساعدك أيضًا على النوم على نحو أفضل والحصول على المزيد من الطاقة والحفاظ على صحة قلبك.
أظهرت الدراسات أن أقل من ساعة واحدة من التمارين في الأسبوع، بغض النظر عن شدتها، يمكن أن تساعد في الوقاية من الاكتئاب وتعزيز الحالة المزاجية.
نصائح لنجاح التمرين في تحسين المزاج:
● ابحث عن تمرين تستمتع به
● ادمج التمارين مثل المشي في روتينك اليومي
● جرب التطبيقات أو برامج التمارين عبر الإنترنت
● احتفظ بمذكرات يومية للتمارين الرياضية للمساعدة في تحفيزك
إذا كان مزاجك يحتاج إلى دفعة صغيرة من محاولات التحسين والتعزيز من وقت لآخر، فلا تقلق - فهذا طبيعي تمامًا وهناك الكثير مما يمكنك فعله لتحسين المزاج وتعزيزه.
من ناحية أخرى، فإن الحالة المزاجية المنخفضة التي تستمر يومًا بعد يوم يمكن أن تشير إلى شيء أكثر خطورة. ولذلك، فعندما تلاحظ التغييرات المستمرة في مزاجك، ونفذت الاستراتيجيات مثل تلك المذكورة أعلاه بدون تأثير يذكر، فإن التحدث إلى الطبيب النفسي أو الأخصائي النفسي سيكون أفضل.
المصادر:
